Fleisch: Mehr als nur ein Proteinlieferant – Ein evidenzbasierter Blick auf seine Vorteile

Es ist wichtig zu betonen, dass wir hier primär von unverarbeitetem Fleisch sprechen. Studien, die negative Auswirkungen von hohem Fleischkonsum zeigen, beziehen sich oft auf verarbeitete Produkte wie Wurst und Fertiggerichte. Hier sind oft Zusatzstoffe, hohe Mengen an Salz und ungesunden Fetten enthalten. Zudem ist es ein häufiges Problem in der Interpretation von Ernährungsstudien, dass eine Korrelation fälschlicherweise als Kausalität angesehen wird. Menschen, die generell viel Fleisch essen, konsumieren tendenziell auch überproportional viele stark verarbeitete Lebensmittel und führen ihrem Körper oft eine zu hohe Kalorienmenge zu. Diese Faktoren können die Ergebnisse solcher Studien maßgeblich beeinflussen und es erschweren, die direkten Auswirkungen von unverarbeitetem Fleisch zu isolieren.

Es ist ein grundlegendes Prinzip einer gesunden Ernährung, dass der Gesamtbedarf an Kalorien nicht überschritten werden sollte, unabhängig von der Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe. Stark verarbeitete Lebensmittel sind generell als schädlich für die Gesundheit anzusehen und sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden. Unverarbeitetes, mageres Fleisch hingegen kann in moderaten Mengen durchaus eine Bereicherung für den Speiseplan sein.

Dieser Platzierung ermöglicht es, die Kritik an der Interpretation von Studien direkt im Kontext der Unterscheidung zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch zu behandeln.

Diese Problematik wird in der wissenschaftlichen Literatur häufig diskutiert, beispielsweise in einer Meta-Analyse von Kim et al. (2019) im JAMA Internal Medicine, die darauf hinweist, dass viele Studien zu Fleischkonsum und Gesundheitsrisiken auf Beobachtungsdaten basieren und die Rolle von Begleitfaktoren wie dem Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und der Kalorienaufnahme berücksichtigt werden muss.

Neben Protein liefert Fleisch eine Reihe weiterer wichtiger Nährstoffe in konzentrierter Form.

• Eisen: Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, ist eine bedeutende Quelle für Häm-Eisen, das vom Körper besser aufgenommen wird als nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Laut einer Veröffentlichung von StatPearls beträgt die Absorptionsrate von Häm-Eisen etwa 25%, während die von Nicht-Häm-Eisen bei etwa 17% oder weniger liegt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/). Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport im Blut.
• Vitamin B12: Dieses Vitamin kommt nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vor und spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen. Healthline listet Leber und Nieren als besonders reichhaltige Quellen für Vitamin B12 auf (https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods).
• Zink: Fleisch ist eine gute Quelle für Zink, ein Mineralstoff, der für das Immunsystem, die Wundheilung und viele andere Stoffwechselprozesse wichtig ist. Die University of South Australia gibt an, dass Rindfleisch mit 8,2 mg pro 100 g den höchsten Zinkgehalt unter den Fleischsorten aufweist (https://www.unisa.edu.au/unisanews/2019/june/story2/).

Innereien, oft zu Unrecht gemieden, stellen eine bemerkenswerte Kategorie von Lebensmitteln dar, die eine außergewöhnliche Nährstoffdichte aufweisen. Allen voran verdient die Leber besondere Aufmerksamkeit. Sie kann mit Fug und Recht als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt bezeichnet werden. Ein Blick in die Daten der USDA (NutritionValue.org) offenbart eine beeindruckende Konzentration an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen in roher Rinderleber. Dazu gehören hohe Mengen an Vitamin A, das wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellentwicklung ist, sowie eine Fülle an B-Vitaminen, darunter das für die Energieproduktion und Nervenfunktion entscheidende Vitamin B12. Auch Mineralstoffe wie Eisen, das den Sauerstofftransport im Blut unterstützt, Kupfer, das an vielen enzymatischen Prozessen beteiligt ist, und Zink, das eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielt, sind in bemerkenswerten Mengen vorhanden. Diese Nährstoffe sind essenziell für eine Vielzahl von Körperfunktionen, von der Energieversorgung über die Immunabwehr bis hin zur Zellregeneration.

Obwohl die Leber ein wahrer Nährstoff-Booster ist, sollte sie dennoch in Maßen genossen werden. Sie enthält beispielsweise eine höhere Konzentration an Vitamin A, dessen übermäßige Zufuhr schädlich sein kann. Zudem ist der Cholesteringehalt relativ hoch, was für Personen mit bestimmten Vorerkrankungen relevant sein kann. Bei bestehenden gesundheitlichen Bedingungen oder Unsicherheiten bezüglich des Konsums von Innereien ist es daher immer ratsam, Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu halten, um eine individuelle Einschätzung zu erhalten.

Tierische Fette sind ein integraler Bestandteil von Fleisch und liefern nicht nur Energie, sondern auch fettlösliche Vitamine. Lange Zeit wurden insbesondere die gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Fetten vorkommen, pauschal mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine umfassende Meta-Analyse von prospektiven Kohortenstudien, veröffentlicht im National Institutes of Health (NIH), konnte jedoch keine signifikante Evidenz dafür finden, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren per se mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Diese Erkenntnis deutet darauf hin, dass die Beziehung zwischen gesättigten Fetten und Herzgesundheit komplexer ist als bisher angenommen und möglicherweise von anderen Faktoren im Rahmen der gesamten Ernährung beeinflusst wird.

Die aktuelle Forschungslage betont zunehmend die Bedeutung des Gesamternährungsmusters und des Verhältnisses verschiedener Fettsäuren zueinander. Es scheint, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich wirken und der Ersatz von gesättigten Fetten durch bestimmte Arten von Kohlenhydraten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln möglicherweise keine gesundheitlichen Vorteile bringt. Vielmehr rückt die Qualität der gesamten Ernährung, einschließlich des Konsums von ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, in den Vordergrund. Ein maßvoller Konsum von tierischen Fetten aus qualitativ hochwertigem, unverarbeitetem Fleisch kann daher im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung durchaus seinen Platz haben.

Unverarbeitetes Fleisch erweist sich in moderaten Mengen als eine wertvolle Quelle für hochwertiges Protein, das für den Muskelaufbau und zahlreiche Stoffwechselprozesse unerlässlich ist. Darüber hinaus liefert es auf effiziente Weise wichtige Nährstoffe wie Eisen in gut bioverfügbarer Form, das für den Sauerstofftransport im Körper entscheidend ist, sowie das nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vorkommende Vitamin B12, das eine Schlüsselrolle für das Nervensystem spielt. Auch der Gehalt an Zink trägt zur Immunfunktion und weiteren wichtigen Körperprozessen bei.

Besonders hervorzuheben ist die bemerkenswerte Nährstoffdichte von Innereien, allen voran die Leber, die eine beeindruckende Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen in konzentrierter Form liefert. Es ist jedoch essenziell, die Art des Fleisches, die Zubereitungsmethode und die Portionsgröße zu berücksichtigen und den Fokus auf eine insgesamt ausgewogene und vielfältige Ernährung zu legen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist.

Dabei sollte stets darauf geachtet werden, den individuellen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten und den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln auf ein Minimum zu reduzieren. Studien, die negative Auswirkungen von Fleischkonsum zeigen, beziehen sich oft auf eben diese stark verarbeiteten Produkte und vernachlässigen den Einfluss anderer ungesunder Ernährungsgewohnheiten. Ein bewusster Umgang mit unverarbeitetem Fleisch kann somit Teil einer gesunden Lebensweise sein.